健身是一次锻炼所有肌群好还是一天练一个部位好?为什么?_育儿妈咪计划

健身不仅是一门技术,也是一门科学。科学的锻炼才能达到促进身心健康的目的,不科学的运动则会导致人体身体受损。所以一定要科学搭配每日需要锻炼的目标肌群

健身是一次锻炼所有肌群好还是一天练一个部位好?为什么?_育儿妈咪计划

不建议一天把全部肌肉都锻炼了,能量不足这样体能肯定跟不上,其锻炼效果也不佳,长时间这样锻炼反而会把自己练出低血糖。每个人锻炼的目的不同,所以锻炼内容也就不一样。下面就只介绍全身肌肉搭配的一种方法,希望能给喜欢锻炼的你有一定帮助。

健身是一次锻炼所有肌群好还是一天练一个部位好?为什么?_育儿妈咪计划

1、背部肌群(背阔肌、竖脊肌)、肱二头肌和小臂可以搭在一起锻炼,注意先练背再练肱二头肌,最后练小臂,这就是一天的锻炼内容。

2、腿部肌群可以单独作为一天的锻炼内容,包括:大腿内侧、外侧、前侧、后侧和小腿、臀部,女性可以单独把臀部放在一天锻炼。

3、胸大肌、肱三头肌和腹部作业单独一天的训练内容。

4、肩(三角肌)和斜方肌搭配成单独一天的锻炼内容。

想减脂的朋友除腿部训练外可以在力量锻炼后面加上35分钟左右的有氧训练。


先直接说答案吧:

请采用分化式训练。

大肌群,一个训练日就练一个位置

小肌群,一个训练日可以练两个位置

你那种一天全身来一遍的训练方法,一定是阻碍肌肉成长的。

其实这个道理,哪怕不用讲太透,你大概也能了解。

你看看健身房里边练的效果好的大咖们,每天是怎么练的,人家的方法肯定是八九不离十的。

原理说起来的话

最重要的就是,你的肌肉需要休息。

比方说你一周5个训练日

第一天,你胸背肩腰腹臀来一轮

第二天,你胸背肩腰腹臀再来一轮

第三天,……

对不起没有第三天了,第三天你还能站得起来,算你是条汉子。

上边提到那几块肌肉,少则需要24小时休息时间

多则需要72小时以上的休息时间

我还特别客气的没提到腿,腿休息一周都是正常的。

你这个练法,是鬼畜到极致的,人累都是小事,一周之内不受伤都是奇迹。

因此,这样全面训练是不行的。

再有一个次要原因,你的激素水平一定是跟不上的。

你得知道一个道理,你之所以训练时候浑身有劲

之所以训练之后,肌肉有成长

离不开睾丸酮的作用。

那么,睾丸酮的浓度,在训练过程中是不断降低的。

通常过了一个多小时,就会下降的逐步不能支撑大量的训练了

那么,每天全身来一遍,保守说得3个小时以上

这个强度下,你自己愿意,你的激素分泌系统也该掀桌子了!

因此

请按照科学的方式撸铁

希望有帮到你。

健身是一次锻炼所有肌群好还是一天练一个部位好?为什么?_育儿妈咪计划


新手我建议还是全身锻炼比较好,这样肌肉刺激频率更高,增肌更快。等有一定训练基础之后,再采用分化训练,因为此时你的肌肉维度上来了,需要更多时间恢复,采用5天一循环的训练方法,能够给肌肉充分的恢复时间,这样增肌效果才会更好


隔天练一个,吃饱喝足,坚持住很有效果,实在觉得不想练的时候歇几天。找个自己可以接受的安排和休息时间。坚持住是关键。


是一次锻炼所有肌群好还是一天练一个部位?

也不是说一次锻炼所有肌群,那样受伤的风险特别高,而且训练质量也难以保证,你的这个训练模式属于是五分化。

个人认为五分化的训练比较适用于有较强的训练基础的人群,五分化的训练方式是针对单个肌群的强化,但是我觉得是有前提的,这个前提就是你各个部位的肌肉已经发展到了一定程度,需要高强度的单独针对的去练才能达到充分刺激它的效果,不然一周每一个肌群才能刺激到一次。

我觉得这样子的收益不高,肌肉是需要时间恢复,但是你得有肌肉才行,那些健身大佬使用五分化是因为他们肌肉特别的发达,肌肉的承受能力也比一般人要强很多,所以运动的强度特别高,因为肌肉太发达了所以恢复起来才慢。

健身是一次锻炼所有肌群好还是一天练一个部位好?为什么?_育儿妈咪计划

以下是健身房最流行的两种训练模式:

五分化

指的是一天练一个肌群

一周五次训练,一个循环。

优点:

可以更加充分刺激到你的目标肌群,单个肌群进步的速度较快,训练质量一般来说会比三分化要高一些。

缺点:

一周时间只有一个循环,肌肉量少时恢复速度很快,下一次再练单个肌群时已经是一周后了,有点浪费时间。

健身是一次锻炼所有肌群好还是一天练一个部位好?为什么?_育儿妈咪计划

三分化

一天练一个大肌群➕一个或两个小肌群

一周两个循环,一般是练三休一

优点:

各个部位的肌肉一周可以练两个循环

训练频率高,对于整体肌肉的进步来说效率更高。

缺点:

针对性的强化没有五分化那么的彻底,体力较差的人可能后续的训练质量普遍偏低,无法在1小时内完成整体训练,或者因为体力原因,后续的动作做不标准了。

锻炼时长在一个小时,长不长?

刚刚好,一个小时足够了,再长身体会分泌皮质醇,训练效果会大打折扣。

一周到底练几天好?

这个看你自己个人身体情况吧,适合的就是最好的,看你自己的感觉,一周保持有一到两天休息就行了。

健身是一次锻炼所有肌群好还是一天练一个部位好?为什么?_育儿妈咪计划

适合自己的才是最好的,没有适合所有人的训练计划,你能够坚持的合理的锻炼就是最好的!加油!我是健身爱好者@瘦子小张 ,请多多关注,日常分享健身心得,希望一起进步!


一次无法锻炼所有肌群。因为如果要达到训练效果,是需要有一定强度的,要所有的肌肉都运动到一定强度,你没有这个体能,实际上是无法做到的;而且过度训练会造成肌肉溶解,有不良后果,所以从理论上和实践上都不能锻炼所有肌群。一般是一次锻炼一块大肌肉或加一块小肌肉,要好的效果,需要采取多种训练方法,而且要根据自身情况不断调整。如果想练的专业,见效快,需要学习一定的理论知识,这里就不赘述了。