盆底肌锻炼,有哪些好方法推荐?

盆底肌是骨盆下部的一个肌群,它承托着腹部的脏器,以及怀孕时期的小宝宝;

如果出现打喷嚏、大声叫喊或者提重物时漏尿,就要检察是否盆底肌松弛;

生育是造成松弛的主要原因,除此之外,还有肥胖、缺乏锻炼以及一些不良习惯。

盆底肌也是一肌肉群,通过肌肉锻炼就可以很大程度得到改善,但是在一个肌肉部位得到训练之前,必须要掌握好这个肌肉的发力,也就是你首先要知道盆底肌的锻炼中,到底需要发力的肌肉部位在哪里,这样才能有针对性更强的效果。


盆底肌锻炼,有哪些好方法推荐?

找到盆底肌的方法:

憋尿

在小便的过程中,试图多次主动中断,感觉到哪块肌肉在收缩夹紧,就是我们要训练的部位。

训练方法:

凯格尔运动

收缩盆底肌,并在收缩状态中保持2-3″后放松,连续做10-15分钟,重复2-3次(根据肌肉增强情况可以适量增加)。

臀桥


盆底肌锻炼,有哪些好方法推荐?
仰卧、曲膝、掌心向下贴地;

双脚脚后跟距臀部为一足距离;

向上抬起臀部,使身体呈一条直线,并在最高处保持肌肉收缩状态1-3″;

有控制力的、放慢速度、回落初始位置;

一组动作20-30次,并重复3-5组。

腹式呼吸


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加强腹式呼吸,并在日常中多频率的使用,可以加强核心区域的肌力;

如果做过瑜伽或者专业学过音乐,对腹式呼吸应该很熟悉,简单来说,在用鼻子吸气时、腹部扩张、保持胸部不动;然后在呼气时、腹部回落,感受腹部的肌肉收缩;

同时要保证良好的体姿,抬头、挺胸、背部挺直。

总结

肌肉训练在日常中加强、防范要更优于恢复的速度,平时如果有时间去健身房会更便利一些,如果没有时间出去,那么在家做徒手的肌肉训练也能达到不错的效果,比如深蹲/弓步蹲/卷腹/平板撑等等等等,都可以加强下肢、核心的肌力。相比较久坐不运动,对肌肉的耐力、力量都要强出很多,如果等到出现在问题再去恢复,一是基础差、恢复起来会较慢;二是要忍受已经出现的问题,对于身体来说也是一种煎熬。


关于盆底肌训练,以下几种方法非常适合我们日常在健身房或者在家运动。

前言:

盆底肌很重要吗?是的,它很重要。

骨盆底肌肉在性功能中也起重要作用。增强这些肌肉可以减轻性交时的骨盆疼痛,并增强获得愉悦感的能力。在怀孕期间,骨盆底肌肉会支撑婴儿并协助分娩过程。分娩后或随着年龄的增长,您可能会注意到您的骨盆底肌肉已经减弱。骨盆肌肉支撑膀胱,肠和子宫。当它们收缩时,器官被抬起,阴道,肛门和尿道的开口被收紧。当肌肉放松时,尿液和粪便会从体内释放出来。

怀孕和分娩会导致盆底肌肉衰弱,骨盆底肌肉薄弱可导致:

失禁性爱不自由

骨盆底肌肉训练是一种行之有效的保守疗法,可以预防盆腔器官脱垂。研究报告称这种做法降低了盆腔器官脱垂症状的频率和严重程度。

因此,尝试以下五种练习来增强您的骨盆底肌肉并减轻痛苦和副作用。

凯格斯运动

骨盆肌肉训练(或称Kegels)是收缩和放松骨盆底肌肉的一种做法。如果您因打喷嚏,大笑,跳跃或咳嗽而导致尿液渗漏,或者在流失大量尿液之前有强烈的小便冲动,则可以尝试一下凯格斯运动。

工作的主要肌肉:骨盆底

所需设备:无

要进行凯格尔斯运动,请收缩这些肌肉并保持5秒钟。释放5秒钟。重复10次,每天3次。


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深蹲

深蹲可以锻炼身体最大的肌肉,并且在力量提高方面具有很大的好处。进行该动作时,请在进行任何阻力之前确保骨盆稳固。

主要工作的肌肉:臀肌,绳肌,股四头肌

所需设备:杠铃

直立站立,双脚开立,略宽于与肩同宽,脚尖指向正前方。如果使用杠铃,应将其放在斜方肌的脖子后面。弯曲膝盖,进行髋部伸,向后退,就像要坐在椅子上一样。保持下巴抬起,颈部保持中立。向下直到大腿与地面平行。向上伸直双腿,回到直立位置。完成15次。


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臀桥

臀桥是锻炼臀肌的好方法之一。如果动作正确,它也会在此过程中激活骨盆底肌肉。即使没有重量,你也能感受地到肌肉的收缩和紧张。

起作用的肌肉:臀大肌,绳肌,骨盆底

所需设备:无

躺在地上,您的脊椎应该紧贴地面,膝盖成90度角弯曲,双脚平放,两臂伸直,两侧手掌朝下。吸气,挤压臀部,使臀部抬离地面。您的身体的背部和肩膀、膝盖形成一条直线。在顶部暂停1-2秒,然后返回到开始位置。完成10–15次重复和2–3组,每组之间休息30–60秒。


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桌面式

桌面动作是腿部动作,是普拉提锻炼中许多动作的基础。通过一字马动作,您还可以激活臀部和骨盆底肌肉。

起作用的肌肉:腹肌,臀部,骨盆底

所需设备:垫子

首先,您的背部位于地板上,膝盖弯曲,使大腿与地板垂直,小腿与地板平行。

您的腹肌应该收紧,大腿内侧应该靠近,双腿接触。以受控的动作,开始缓慢地分开双腿,使每个膝盖向外倾斜,达到舒适的姿势。慢慢抬起头。完成10–15次重复和3组。


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鸟狗式

鸟狗式一项保持平衡和稳定的运动,也是是一种全身运动,使您能够同时参与许多肌肉的锻炼,包括骨盆底运动。

起作用的肌肉:腹肌,背部,臀肌和臀部

所需设备:无

从四肢开始,四肢撑地,背部应保持笔直,脖子应保持中立。收紧您的核心。在开始移动,请同时拉直并抬高左腿和右臂,使骨盆和肩膀保持中立。不要抬起或降低头。保持2秒钟。弯曲并降低腿和手臂,使其回到初始位置,同时保持稳定性。然后切换,抬起右腿和左臂。3组,每组10次。


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以上就是增强盆底肌的训练,希望能够帮助你哦!


不请自来!大家好我是永成,非常高兴能为大家回答这个问题,希望我的回答可以给大家带来帮助,谢谢大家!


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盘底肌是指封闭骨盘低的肌肉群,即盘底肌肉,这一肌肉群犹如一张“吊网”,把其部位的器脏紧紧吊住,从而维持正常功能,盘底肌肉就像一条弹簧,将耻骨、尾椎等连接在一起,练习盘底肌有很多方法,比如深蹲、蛙跳等很多训练方法。


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下面给大家介绍训练方法:

深蹲,它是练习大腿的王牌动作,同时也可以训练盘底肌,练习深蹲时双手放于脑后,身体下蹲时到小腿部位,在上升至起始位置,重复进行练习。


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蛙跳,练习时用双手带动身体,向前方跳跃,落地时大腿肌肉紧贴小腿肌肉,练习时注意身体,选择适合的锻炼次数,避免损伤肌肉,导致停止训练。


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练习肌肉是要循序渐进的进行练习,练习的过程中要注意多吃蔬菜,补充身体需要的养分,并且要多注意休息,从而增长肌肉。


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大家好哈喽,我是大斌!不请自来!

骨盆底肌属于我们髋部肌群!

训练臀部相连接的肌群提高骨盆底肌的收缩能力!那么下面这个动作可以试试!

普拉提动作:臀桥式

仰卧于垫上.双手放于身体两侧.保持脊柱骨盆中立位.吸气将腿部屈伸90度.双腿分开与髋同宽.脚掌放于地面. 呼气将臀部背部同时抬起至骨盆.脊柱.膝盖在同一条直线上.保持躯干直立.吸气收紧核心保持动作.呼气.臀部再次发力收紧.吸气向下臀部放至垫上.呼气将腿部伸展放松

动作4组每组动作15个!


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其次加强臀部的训,和核心肌群的训练!

希望能帮助到你!谢谢


锻炼盆底肌肉的方法很简单,就是提肛。更准确的方法是在小便时停止小便,体验下半身肌肉用力的位置,并记住紧张的感觉。锻炼时,盆底肌肉应迅速收缩和放松。每次10秒,连续做三组。每组每天应间隔10秒执行。然后不规则地收紧和放松肌肉,重复这三组。最后,尽可能长时间地收缩肌肉,最多2分钟。练习一个月,你会有一个清晰的感觉。


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盆底肌是指骨盆内侧包裹阴道、尿道周围的整个肌肉群。其功能作用起包裹阴道、尿道、肛门控制其排泄:总体肌群称盆底肌。盆底肌的功能下降与缺失其症常见于:女性生育损伤、机能老化所致萎缩,从而肌张力减退。盆底肌承托与控制能力降低,出现子宫脱垂,大小便失禁等等症象,使人体机能多显不足征兆。

关于保持盆底肌功能的锻炼:

方法1..两脚腿呈外45度叉开,慢动作下蹲——起——下蹲,每分钟6—8次,连续5分钟动作。每日坚持两至三次锻炼;

方法2.坐式呼吸法:吸气时收缩盆底肌,并用意念上提前、后阴。呼吸时下落,放开。反复动作10分钟。一日行功两至三次。

凡有盆底肌松弛指征者坚持上述两法,可增强或恢复其功能。中老年人常习练此法可预防因盆底肌老化萎缩而肌力下降发生便遗现象,改善脏器下垂症状,增强人体机能活力,提高男女性生活质量等。


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如果你的太极拳老师是转承有序学以致用的,那么你打拳推手就在锻炼盆底肌,黏化时的提裆就是还有呼吸配合,力度以黏粘起人为度,远胜专门盆底肌锻炼对泌尿生殖系统的保养很有用…


建议去医院专业治疗。一般医院设有专门的盆底康复中心,专门有盆底的康复检测仪,有专门的康复治疗仪,还有盆底彩超,通过这些来评估病人的盆底解剖与肌力,做一个整体的评估。如果病人的肌力比较差,有相应的症状,就会进行盆底的康复治疗。盆底的康复治疗实际上是通过电刺激的疗程,一般首先是先锻炼电刺激,唤醒盆底肌的本体感觉,盆底有两类肌纤维,一类肌纤维和二类肌纤维,具有不同的脉宽跟频率,还有不同的电生理特点,根据不同的电生理特点分别进行一类、二类不同的康复。到了后面一类、二类锻炼到一个比较好的程度以后,会跟病人进行一个生物的反馈,如果是有尿失禁的病人会进行A3反射,就这样子锻炼控尿的能力。还有对于脱垂的病人也会进行一类肌纤维,可能锻炼时间稍微会长一点,二类肌纤维,这样整体的一个锻炼。在医院里锻炼到一个比较好的状态以后,希望能够佩戴家庭康复器,就是所说的阴道哑铃,跟一般手上举的哑铃是一样的,维持治疗效果,阴道哑铃每天戴10-15分钟,把它放到阴道里,首先走平路,如果平路没有问题,就开始练习爬楼和下蹲,通过这样来锻炼肌力。哑铃一般有5个,会有不同的重量,先从一个最轻的开始练,如果练好了再练第2个,第3个,然后再维持到第4个、第5个比较好的一个肌力状况下,可以练第4个、第5个任务来维持,这是一个比较全面的盆底肌力康复程序。


盆底的肌肉练习最简单的方式,可以通过收缩肛门周围的括约肌以及泌尿周围的括约肌,起到盆底肌肉的收缩练习。盆底肌肉的收缩练习的好处是盆底肌肉力量强了之后,对于生过小孩的妇女可以避免到老了形成张力性尿失禁,而避免形成中老年女性经常有尿裤子的可能。它主要的方式就是在排便或者排小便的过程中,可以通过不断的将尿液或者粪便截流,而一次排便经过收缩个几次之后,将便排除。这种锻炼的方式是比较理想的,也可以通过静息坐时适当的功能练习也是效果不错的。


盆底肌锻炼在传统武术套路里是无处不在的、长拳的扑步穿拳、八卦拳燕子叼泥、形意拳燕形三抄水、太极拳的懒扎衣、青龙出水式等、特别是传统内家拳的技法、胯走锅底劲、训练的是专项盆底肌锻炼、对孕妇产后盆底肌修复、男性的前列腺保养、专业明师定课程练法得旦、有氤氲温养的功效。