深蹲多少合适?

大家好,我是健身达人,深蹲主要锻炼小腿肌肉群。其实题主说的深蹲多久才算好,我认为首先要注重深蹲的正确要领,如果是错误的深蹲动作,那必会适得其反,正确的深蹲动作应该是两臂前升,与地面平行,上体正直往下,腰与地面垂直,臀部接触到脚后跟即可,整个过程脚底整体接触地面,脚后跟不得踮起。并按原路线返回。有些人一深蹲,便勾着背,并把两手放与后脑勺,这样与上体向前使身体保持平衡其实是错误的。因为对脊椎有损害。再次就回到题主的问题了,蹲多久,小腿有点麻麻的感觉,可以适当休息,按摩,连续四至五组,就可达到深蹲效果。


所有的运动计划,运动模式都是为自己的运动目标服务。

可以问一下自己的目标是什么?

如果是想增加力量,爆发力。可以蹲1-3rm,全身发力,快一点。rm是最大重复次数,1rm就是那个重量你只能蹲一次就没力了。

如果你想增肌肌肉围度。建议蹲8-12rm,在蹲的下降过程中注意离心,即慢一些,这样对肌肉纤维的破坏更大,更加有助于增肌。

如果你想要线条和肌肉,可以15-18次。可以提高腿部的线条分离度。

20次以上的,都是练耐力,也有助于线条的清晰度。对增肌作用不是很大

深蹲多少合适?


  深蹲是现在非常出名的一项训练,而且也是健身房中经常看到大家做的一种运动。不仅如此,大家选择在家里进行徒手健身的时候,90%的人都会选择深蹲这项运动,因为这个运动是不需要任何器材的,而且它达到的运动效果是不亚于在健身房进行健身的。那接下来我们再一起了解一下对于新手每天深蹲多少个最适合

 

  1. 对于新手深蹲练习一次30个左右就好

  如果平时没有进行健身的人在第一次接触申通的时候,最好不要做太多的深蹲数量,基本上在30个左右就已经是比较达标的了,如果做太多的话,肯定会让身体没有办法承受。大家在做深蹲的时候,如果觉得30个数量不太多的话,那么可以选择早上做30个,晚上再做30个,刚刚接触深蹲的时候,最主要的就是要了解发力的部位,以及正确的姿势。

 

  2. 对于健身老手练深蹲量力而行

  就算是对于经常进行锻炼,或者是经常做深蹲的人来说,大家也是不应该做太多的。基本上一天,如果超过100次的深蹲是会让大家的身体已经肌肉有酸痛感的,这就是比较没有必要的了,有时候还会造成肌肉损伤。如果大家的大腿没有经过专门的训练,那么一次性做很多的深蹲会让大腿一下子没有办法接受,大腿的股四头肌也有可能受伤。就算自己是一个健身达人,经常健身,也不要盲目地负重深蹲,一定要配合好自己的正确姿势以及其他的部位锻炼,科学的进行深蹲。

 

  3. 做深蹲关注动作标准度最要紧

  在做深蹲的过程中,如果效果不好的话,肯定要好好反思一下自己,在做深蹲的过程中,有没有将动作做得比较到位。标准的申通从侧面上来看,小腿和上半身是平行的大腿和地面又是平行的,背部也是不可以弯曲的。正面上来看,两只脚要张开和肩膀同宽叶尖的方向和膝盖的方向一致。在做深蹲的过程中,姿势的标准是非常重要的,如果姿势不够标准,效果肯定是没有特别好,尤其是对于一些不太想练出肌肉的人来说,做错了方法的话,那么就会锻炼出肌肉,不一定是大家预期的效果。

 

  不管是新手还是老手,在进行深蹲的过程中,最好都是要注意一下自己身体的,适当的深蹲能够有利于身体,但是也不要操之过急,做的太多。

深蹲多少合适?

深蹲多少合适?

深蹲多少合适?

深蹲多少合适?

深蹲多少合适?

深蹲多少合适?

深蹲多少合适?

深蹲多少合适?


谢邀,大家好。我是焱霖,很高兴回答这个问题。深蹲包括徒手深蹲和负重深蹲,焱霖只对徒手深蹲聊几点看法,也是自己的体验。

深蹲一般常识介绍都是3——5组,每组30次。关于这个数值也得灵活掌握,数量太少,身体没感觉,数量太多真的好累。

总体感觉最低限度,肯定要身体微微发热,呼吸节律增快,否则也失去了我们锻炼的基本意义,也没有啥效果,通常1——2组,也就是60次就能体验到,那为啥还要做第三组呢,冲击一下自己的耐力,深度刺激心肺功能。

针对这个问题焱霖特别提示:

我们在坐的过程中一定要认真对待,静心感受身体的变化,比如关节是否有声响,在我们蹲起过程中关节韧带是否有刺痛等,类似于运动中的一些身体异常,一定要淡定认真对待,来适时调节好运动强度,有时候一两次,声响、刺痛就消失了,有时候则不能,就不要硬坚持了,赶紧调整。

深蹲多少合适?

难度掌握:

在深蹲过程中一般规范要求挺严格的:膝盖的角度——大小腿弯曲客观借鉴马步要求应该在90度,但是通常我们掌握在膝盖前移不要超过脚尖即可,确保大腿和地面平行,这样可以达到我们腿部承受上身力量的最大化。但是不应该是一程不便的,根据自己能力和体况来做适当调整,这项内容要在第一组之内完成,设定好角度之后,在接下来的锻炼中稳定掌握进行锻炼。

这个过程也是调整重心的过程,人体运动中自然的保护意思——防摔倒,也是在第一粗让身体适应蹲起的运动状态,因为这种运动状态不是我们日常身体频繁接受的默认状态。

髋关节的角度:动作的基础是,我们采取比较形象的日常动作来理解,就是下坐的过程,屁股主动下沉,这很好理解,但是也不能刻板的神经兮兮为了完成表面现象看似高难度,而采取翘臀的办法,或是用过力吸腹,臀部内收使骨盆上仰,这都太牵强了,我们平时下坐是这么复杂吗?

焱霖认为髋关节的角度首先应该保证90度,而且确保骨盆中正位。根据能力大小我们可以调整膝盖角度吗,猫腰翘臀都不可取。循序渐进,经过锻炼,我们这两个90度的角度都可以达到。甚至踝关节的角度也能达到90度。

深蹲多少合适?

总结:运动过程中,适度掌握难度很灵活,变数也很大

这就要求我们对运动效果的理解和掌握尤为关键,我们健身运动不是看表面的样子,而是要问自己、问自己身体啥感受,很快就呼呼喘气了,怎么回事儿?是不是自己运动频率过快了,怎么老半天身体没感觉?那就加强难度呗,给膝关节稳定朝着90度努力、给踝关节朝着90度努力、变化深蹲的体式等等。

深蹲多少合适?

在保证身体不受伤害的前提下,来运动,达到强身健体的作用。看似简单的深蹲,需要我们用心体验、锻炼。深蹲的锻炼参数,不仅仅要求数量,还应该有时间、频率等,自我锻炼更应该强调动作质量。

我是一位爱好运动锻炼的农家大叔——焱霖,希望以上的回答对大家受用,感谢阅读。

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深蹲多少合适?

朋友您好!我是雷教练。很高兴能为您解答问题。

关于您提出的问题我回答如下↓

如果你是新手??深蹲一次30个左右就好

如果你是健身老手??练深蹲量力而行

深蹲多少合适?

深蹲是现在非常出名的一项训练,而且也是健身房中经常看到大家做的一种运动。不仅如此,大家选择在家里进行徒手健身的时候,90%的人都会选择深蹲这项运动,因为这个运动是不需要任何器材的,而且它达到的运动效果是不亚于在健身房进行健身的。那接下来我们再一起了解一下新手每天深蹲多少个最适合吧!

1. 新手深蹲练习一次30个左右就好

  如果平时没有进行健身的人在第一次接触申通的时候,最好不要做太多的深蹲数量,基本上在30个左右就已经是比较达标的了,如果做太多的话,肯定会让身体没有办法承受。大家在做深蹲的时候,如果觉得30个数量不太多的话,那么可以选择早上做30个,晚上再做30个,刚刚接触深蹲的时候,最主要的就是要了解发力的部位,以及正确的姿势。

2. 健身老手练深蹲量力而行

  就算是对于经常进行锻炼,或者是经常做深蹲的人来说,大家也是不应该做太多的。基本上一天,如果超过100次的深蹲是会让大家的身体已经肌肉有酸痛感的,这就是比较没有必要的了,有时候还会造成肌肉损伤。如果大家的大腿没有经过专门的训练,那么一次性做很多的深蹲会让大腿一下子没有办法接受,大腿的股四头肌也有可能受伤。就算自己是一个健身达人,经常健身,也不要盲目地负重深蹲,一定要配合好自己的正确姿势以及其他的部位锻炼,科学的进行深蹲。

  3. 做深蹲关注动作标准度最要紧

  在做深蹲的过程中,如果效果不好的话,肯定要好好反思一下自己,在做深蹲的过程中,有没有将动作做得比较到位。标准的申通从侧面上来看,小腿和上半身是平行的大腿和地面又是平行的,背部也是不可以弯曲的。正面上来看,两只脚要张开和肩膀同宽叶尖的方向和膝盖的方向一致。在做深蹲的过程中,姿势的标准是非常重要的,如果姿势不够标准,效果肯定是没有特别好,尤其是对于一些不太想练出肌肉的人来说,做错了方法的话,那么就会锻炼出肌肉,不一定是大家预期的效果。

  不管是新手还是老手,在进行深蹲的过程中,最好都是要注意一下自己身体的,适当的深蹲能够有利于身体,但是也不要操之过急,做的太多。

不管是哪种类型的深蹲,重心都应位于足部中心。如果用杠铃训练,那么杠铃应位于足部中心的上方。

深蹲多少合适?

希望我的回答能够帮助到您,如果有什么不明白的地方欢迎大家评论交流,祝看到此文章的朋友们都拥有一个好身体,家庭和睦,万事如意!我是雷教练。


谢谢邀请!

深蹲多少个合适?

这个主要看训练目的和自己的身体素质,再就是动作是否别准!

如果是新手训练深蹲,不要追求数量,要追求动作的质量,在动作能够标准完成的前提下再追求数量!

那如何完成一个标准深蹲呢?

深蹲过程中脚跟的距离要肩宽保持一致,蹲下去的时候膝盖和脚尖方向对齐,蹲到大腿与地面平行即可,下蹲过程中注意腹部核心收紧,整个上半身与小腿保持平行!


反正我每天必须练深蹲,因为深蹲的锻炼不止练肌肉,还能矫正驼背,对腰间盘突出也有矫正的效果,还能矫正膝盖外翻。我每天做三组,每组140个,每天必须完成420个深蹲,开始蹲不下,半年后就完全能蹲下去了。深蹲还能矫正慢跑的错误姿态。


深蹲的负重重量及数量,要根据自己的体能状况而定。一般来说,应蹲5组,每组12~15个。训练后,以第二天不感觉特别累为好。除了深蹲之外,还要配合其他腿部训练动作,如腿举、箭步蹲、静蹲等。最好要请一位健身教练,他会根据你的体能,为你量身定做一套训练计划的。


每个人的身体情况不一样,锻炼的节奏也不一样,所以不能一刀切,就我个人而言,每周3到5次,每次100到200个徒手深蹲还是没啥问题的。


这得看你能做多少了

对于普通人,自重深蹲就有很好的效果!

如果是以前没锻炼过

初次可以做个实验,

看你能连续最多能做多少个,

比如做20个,那就把每天的目标定为20×3,即每组20个,做3组

以此类推

30×3,即每组30个,做3组

50×3,即每组50个,做3组

一般每组之间间隔1分钟左右即可

总之,按以上方法,每天100个左右的自重深蹲,一定会给你带来惊喜!