男,身高1.78米,体重77公斤先减脂,还是先增肌?

这是我每天要做的 每天45个窄臂俯卧撑 45个宽臂俯卧撑 60个负重深蹲 一套组合哑铃全部下来大概60次 卷腹45次 侧位卷腹30次。我也是178cm 体重是157斤。我选择的是先增肌减脂。个人意见 不喜勿喷!(ps:吃的东西我没有太限制自己)

男,身高1.78米,体重77公斤先减脂,还是先增肌?


首先要做的,是让自己的身体有减脂、增肌的基础,如果体质很差、没有运动基础对于减脂增肌的效果也是有影响的。所以在最初“一无所有”时,不要把目标订的特别具象。

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然后,提升体能最有效的方式莫过于有氧运动。先让身体有个适应的阶段,慢跑、游泳、骑车、跳绳都可以,选择自己喜欢的也可以多方面尝试,178高/77kg并不属于大基数的范围,坚持锻炼起来应该不会特别有负担;

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同时,可以尝试性的做一些力量训练,从徒手开始、轻重量也可。以深蹲、硬拉等这样多关节的复合动作为主,重质不要重量,前期打好基础会对你有很大帮助。

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体脂下降一些后,就可以逐步减少有氧的频次,加大力量训练的强度,此时对重训有了一定的了解,可以自己安排一些计划,具体是增肌还是减脂,还是要根据体脂率来说。

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如果选择增肌,同时饮食方面也不要过于放肆,容易增肌不成增加脂肪。碳水、油脂的比例和选择同样需要控制,少食高碳、少油,高蛋白+中GI食物为主。


实事求是的说,178的身高搭配77公斤体重是算不上胖的。

假如你在这个标准下仍然看出来略微臃肿,那么只有一个原因:

肌肉含量低,脂肪含量高。

我们都知道,相对于肌肉密度大体积小而言,脂肪是很轻但很大的身体组织

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我们可以看到,一样重量的脂肪和肌肉,体积对比非常明显。

因此,每一个体重正常但视觉效果胖的人,都是因为脂肪在身体里的比重太大导致的。

那么你应该怎么开始健身之旅呢?

我建议你遵循下边的节奏进行:

减脂,增肌,再减脂

换句话说就是:有氧,力量,再有氧。

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第一步有氧持续一个月到两个月即可

这段时间的有氧训练,与其说是为了减脂,不如说更关键的是为了强化心肺功能。

心肺功能是所有运动的上限限制要素,也是确保安全锻炼的保险阀。

这几周的有氧训练,跑步也好游泳也罢,都能叫你体重降低的同时,心肺功能提高。

第二步增肌训练可以初步定在半年上下

这一段时间的增肌,在训练得当的前提下,是能够让整体体型初具规模的

同时,在力量训练的时候,脂肪也会有所消耗,尽管有限但聊胜于无。

增肌更大的好处在于提高了代谢率,为进一步减脂打下了坚实基础。

第三步再减脂,时间酌情处理。

通常而言,这一步减脂的时间不会太久,就能叫你显现出良好的线条了。

因为之前练出来的肌肉在帮助脂肪燃烧。

但是每次减脂运动不要太过用力,以免辛苦练出来的肌肉被消耗。

单次运动维持在60分钟内,坚持2个月,大成。

男,身高1.78米,体重77公斤先减脂,还是先增肌?

希望有帮到你。


建议通过训练同时完成减脂增肌。