男人中年后怎么健身,健身效果好吗?

健身这个问题上,我们先不要提年龄,不要提中年啊、老年啊等等,先问自己能做到什么程度,然后竭尽全力去做就是了。

人和人在力量和耐力等等方面的差距还是蛮大的,所以不能就年龄一概而论运动量。为了说明这个问题,我就把自己的经验和体会简单介绍一下。

我是在2008年开始逐渐进入系统锻炼的,当年我46岁,主要是因为当时患上了“四高”,想通过锻炼协助治疗,到今天已经坚持11年了。

说到效果,我没有进行任何药物治疗,只是通过饮食控制和系统锻炼,就使“四高”指数全部回到正常(当时刚刚进入临界状态,还不太严重,只是身体反应很大)。而在外在指标方面效果就更明显了:体重从220斤回到185斤,我的身高180cm,你可能会说我的体重还是偏大。是的,如果用“标准体重公式”来计算,我的标准体重应该在160斤左右。

我对这个公式是严重怀疑的,我现在的体脂率仅为15%,我的体重基本是由肌肉构成的,这是好事情,是许多人梦寐以求而得不到的。

男人中年后怎么健身,健身效果好吗?

男人中年后怎么健身,健身效果好吗?

至于力量,我可以单组做15个正手引体向上;22个双杠臂屈伸;用90kg哑铃(每个45kg)卧推8次……。所有这些都是可以媲美年轻人的。所以我说中年人健身没有什么禁忌,什么都可以练,你只要针对自己的身体特点就可以了,效果也完全不亚于年轻人。如果你过多考虑年龄因素,只能说明你在给自己打退堂鼓找借口。


我觉得中年男人必须健身。我36岁基本每天锻炼。和00后小对象每次都40分钟左右,健身的效果不言而喻。

因为男人35岁以后,由于孩子开始读书,长大以后各种开销加大,还有父母年纪大了身体也会越来越差,一个家庭所有的重担都需要男人来抗,所以中年以后男人更需要有个好的身体。

对于中年男人的锻炼,我只推荐两种。因为以前文章写过,汗血同源。所以对于中年男人健身的强度,我推荐以微汗为宜。

第一种锻炼:大步快走。

这是我最喜欢的一种锻炼,基本每天上下班都会大步快走。步伐大一些可以拉伸到大腿肝肾经络,,走的时候双手保持一直做握固,脚落地的时候尝试用脚指头抓地。都是增强气血的锻炼方式,我觉得对中年男人特别好用。

第二种锻炼:宽距深蹲。

可以中年男人更强硬的锻炼方法。具体就是做深蹲,双脚距离加大,保持1.5的肩宽,然后做深蹲。蹲下去膝盖成90°保持一秒,然后起身。蹲的时候呼气,起身吸气。一天30个,一个月以后就知道效果了。

我是@飞哥狠正经

自学男性养生十年,每天分享养生小经验。欢迎分享、关注。


若说男性中年后健身的效果:

跟20岁小伙子比不了,人家练一年长肌肉8斤左右,你能长5斤已经是满分了

但是,跟自己比较的话,你必然从40岁开始锻炼,到了60岁你一定会感谢自己当年的这个决定。

人年纪越大,年轻时候热衷锻炼的好处就越是明显。

我下边简单说说中年人健身的起步应该如何开始吧

可以给中年新手健身者扫盲也是日行一善:

1.确认自己的身体状况

是的,在健身前这都是最重要的一步

类似于一些严重影响健身的疾病,是必须时刻关注的

比如心脏问题,腰椎问题,膝关节髋关节的骨骼问题,严重的肩周炎等等

请在健身之前就排除

或者得到医生的认可,认为你已经痊愈,可以开始健身

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2.从有氧训练开始

很多中年人,尤其是男性,在健身的开始就操练器械

这是心急的表现

所有的器械训练,目标是肌肉

所有的肌肉,都靠心脏供血来滋养

因此,在健身开始阶段,强化你的心肺,其作用的就是种树的时候把树根埋的深一些

这,超级的重要

根据自己的身体状况

我建议训练不少于8周的有氧,身体偏胖的人群可以训练的更久一些

这时候才会有更加充分的体能,以及安全系数去完成后边的项目

3.力量训练从佛系开始

怎么解释这个佛系呢?

可不是要你三天打鱼两天晒网的训练

而且在保证训练频率的同时,减轻训练量

中年人的身体系统并不是火力全开的状态

一定要循序渐进的唤醒它

难度太高的动作不要优先做

危险系数大的动作,不要逞强

另外训练的组数,可以酌情减少一些

毕竟一个40岁的人,肌肉量比你自己20岁的时候少15%到20%都是正常的

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4.蛋白质摄入一定要更加充分

中年人健身,尤其是增肌健身,比年轻人要更重视蛋白质摄入

原因在于,我们每天的食物中尽管富含蛋白质

但是中年人的吸收率偏低

因此,可以适量的多补充一些深海鱼类,或者牛肉这样的优质蛋白质

5.睾丸酮很重要

人体的睾丸酮,在走过鼎盛期后,会以每年1%左右的速度下降

而睾丸酮是肌肉合成,以及所有运动能力的保障

把自己的睾丸酮含量提升,是保持青春最好的法宝

具体到实践中

确保早休息,睾酮含量就会提升

多做下肢负重训练,也有利于刺激睾酮

不要太苛刻的要求自己的低体脂率,有利于睾丸酮浓度的上涨

这些点注意到了,会在你的各项运动表现中大放异彩

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做到了以上几点,加上合理的训练计划

你的身体状态和精神状态,不能说回归20岁的样子,但是年轻5岁是可以打包票的

希望有帮到你。


步入中年的男人是什么样子?这两年已经有人用两个字进行了很好的总结:油腻!算是给中年男人们画了一个群像,总体上来看描述很准确。因此,部分觉悟的中年男人,加入长跑锻炼的大军,或者涌入健身房办卡健身,期望重获健康。只是在离开学校多年并长出大肚腩后,油腻中年该怎么开始健身呢,效果又会如何呢?

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第1关,时间关:确保你有时间健身,否则Game Over

说到没时间健身,有些小伙伴会罗列自己一天的时间表,以表明自己确实没有时间。实际上关键并不在此,而是如果想拥有健康,你就必须在健康和其他日常事务之间做一个权衡,以重新分配运动的时间。因为没有运动时间的投入,拥有健康就只能是空谈。如果确实没时间,那就别纠结,直接Game Over,待有时间的时候再来考虑健身这件事。

第2关,时长关:运动时长的底线,一周三次共计2小时

确保每周有足够的运动时长。御行君的建议是每周至少三次运动,每次至少40分钟,如此一周的总运动时长至少2小时。一般跑步这样的有氧运动减肥,保持中低运动强度就行了。1至2个月内,多数人都会看到减肥成效,配合第3关所说的饮食控制,效果可能还相当惊人呢!但快走之类过低的运动强度,可能只在体弱者、肥胖者最初的减肥阶段才有效,一旦身体适应,减肥效果就会快速消失,不宜长期采用。

对于身材有较高追求的中年男性,光采用有氧运动减脂还不够,还需要参加力量训练,那么根据健身目标的不同,每周的运动时长就可能还需要有所增加。

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第3关,饮食关:采用科学饮食法,管好你的嘴

所谓“管住嘴”,并不是不吃,或者戒掉某一种食物类别,比如肉类。而是应该根据所处的健身阶段和目标,来配合相应的饮食法。比如新手中年男减肥,掌握好这几点,在1至3个月内基本就够用了:少吃油腻、高甜食物,杜绝零食和饮料,不吃夜宵,晚餐七分饱并适当控制主食的量。可以将这几条要求,做为基础饮食法来采用。但后续进入平台期后,不仅要调整健身方案,还要考虑采用更为严格的饮食控制法,比如低脂饮食,并可能需要估计每天的热量进出差值。

第4关,运动关:别在跑步一棵树上吊死,男人务必尝试力量训练

一说运动减肥,许多人都不假思索地想到减肥,更何况是油腻的中年男人呢!实际上,常见的有氧运动方式也有许多,快走、游泳、跑步、健身操、拳操、瑜伽、骑车、动感单车、划船、椭圆机等等都能起到很好的减肥效果。结果,办了健身卡的朋友,到了健身房还是上了跑步机,对其他运动器械视若无睹。中年男人多尝试一些有氧运动,绝对有助于加快消除油腻。

另外,囿于文化传统的影响,中国女性喜欢做力量训练的几乎没有,但男性务必在完成了初步的减肥目标后,就可以考虑尝试力量训练。它能显著增强男性的力量和肌肉的耐力,而保持足够的肌肉量,更有助于身体的健康,抵抗衰老进程。

第5关,毅力关:健身没有终点,请长期坚持

在这一关,几乎完全要依靠每个锻炼者自己的努力来闯关了。不过,不断地在一小段时间内看到自己有新的进步,比如中年男性发现运动后腰围明显减小了,这种积极的身体变化有助于锻炼者获得新的坚持下去的动力。所以,制订短期的切实可行的健身小目标,是能够坚持下去的一个办法。

男人中年后怎么健身,健身效果好吗?

闯过这五关你不是大神也是小咖了,身材变好、身体变健康不说,在生活中的朋友圈里,你一定算是健身达人了。不过,健身效果并不需要你闯过所有5关才能看到,有些人运动两三周就能看到变化了。具体会有哪些可能的健身效果呢?罗列一些可能的情况供参考吧。

(1)就算你是从30岁或40岁之后才开始健身,坚持个三五年,通常你都会在外貌上与同龄人拉开差距看上去更年轻。

(2)你会有更好的身材,或许是苗条,或许成为了肌肉男,让你更具男性魅力。

(3)你会变得更强壮而健康,甚至比自己二十几岁时还要健康,还要能跑,还要有力量,比如你居然去参加了马拉松比赛。

(4)你的抵抗力会变好,感冒这样的小毛小病少了。少生病当然意味着少花钱,而且降低罹患各类疾病的风险。

(5)长长的医院结算单或许要推迟许多年才会出现在你的面前,甚至由于健康,你这辈子也不会在医院花多少钱。

中年男人们,对于怎么健身,有思路和想法了吗?你是选择开始,还是选择放弃呢?


很高兴为您作答。

男人中年后应该怎么健身?

首先,男人在30岁之后身体素质以及代谢水平会逐年下降,包括肌肉含量,骨质流失等等。

所以应该经常而又有规律的做一些抗阻力训练来提高自己的肌肉水平,进一步提升自己的代谢水平,增强睾酮素的分泌。

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在健身的时候要注意循序渐进,抗阻训练(力量训练)前的热身必不可少,比如进行15分钟的慢跑,单车等等,使身体进入运动的状态,让大脑充分的兴奋起来,关节更加灵活,避免受伤。

若是在健身房内训练的话,可以先练习固定器械,帮助更好的建立正确的运动模式,寻找发力的感觉。
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还有最简单方便的健身方法,在单位,家里都可以做到。

深蹲: 1靠墙静蹲(如图)

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动作要点:背部应紧贴墙面并保持挺拔,保持正常腰曲,臀部紧靠墙面,大腿与地面平行并与小腿呈90°角,膝盖应该和脚尖朝同一方向(不能向内扣或者向外撇)。

动作过程中保持正常呼吸。

2.深蹲:深蹲相信大家都不陌生,但是动作不对的深蹲对膝盖不好。

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图示深蹲,将重心保持在两脚中间,蹲的时候先屈髋后屈膝保持腰背挺直,目视前方,臀部向后做,膝盖一样要朝脚尖的方向。每组15-20个 做4-6组。

注意:在做这个运动前也要热身哦。

在训练完之后也要做肌肉的放松拉伸

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奉上几张图,拉伸时要注意力度不可过大,以防拉伤肌肉,要循序渐进。

希望大家都有个健康的身体,和乐观向上的生活态度。

有任何健身方面的问题都可以咨询我,我会一一作答。


男人但凡要健身,首先要解决一个心态问题!我目前的健身房是经过我的一个朋友介绍而去的,他比我早去半年!本来他是号称为了减肥而办的卡,结果半年过去了,一点肥都没减,感觉这半年一点效果都没有!就在最近我们有机会碰到一块去的健身房我才明白,照他那么一个健身法,别说半年,就是十年也没任何效果!
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他的健身,并不是训练强度大不大的问题,而是有强度有没强度的问题!他整天说着,健完身之后自己一点也不感觉累,以为是自己体质好呢!直到看了我的健身强度之后他才发现,原来是训练强度的问题!其实我的训练强度并不强,但是在他看来已经超强!那天跟着我做完所有项目之后他才真正意识到什么是健身!
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所以,男人但凡要健身,首先要避开自己的盲目自信心态,真正投入进去,这是第一步!然后才是方法论的事情!我个人健身已经有半年,效果不算大,但也不算小,就简单分享一点我的个人经验!首先记住健身的九字真言:三分练,三分吃,四分睡!
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所谓三分练,就是自己训练的强度!我每日进去健身房,一般来说都是先跑步热身,然后到器械区域做力量训练!我给自己选择了四个项目,然后每个项目都是按照一定的量而进行的!就拿举杠铃来说,我一般做六组,每组10个!而且,每组的重量是不一样的,比如第一组两边各5公斤,第二组10公斤,第三组12.5公斤,然后再循环一次!其余四个项目也都是如此进行!因为每组的重量不一样,才能够真正刺激到肌肉拉伸,也才能够促进肌肉的增长!
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而三分吃,其实指的是吃营养餐!对于中年男人来说,一般经济基本上是不成问题的,如果说肯花钱找私教的话,由私教来调配营养餐是再适合不过的!至于我个人,其实没有那么标准,我也只是在健身完毕之后吃一些蛋白粉而已!吃蛋白粉至少是要比不吃蛋白粉增肌增的更明显些!
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最后的四分睡,其实就是指休息!我的一朋友是健身教练,他和我说过他的休息频率是健身六天然后休息一天!当然,这个休息的频率没有什么固定,但是因为自己也不知道自己适合哪天休息,所以就跟随着他的频率来了!
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这些步骤都做完之后,坚持半年以上,效果肯定是不错的!其实健身最重要的就是坚持,给自己找一个坚持的理由准时没错的!我之所以能够坚持这么久,其实有一个重要的原因是因为,我办的卡是一种终身挑战卡,只要健身房不倒闭,我可以一直去!但是前提条件是每个月至少都得去够10次以上,且每次不能低于一小时!说起来也算是一个奇葩的理由吧!


中年男人真是苦,结婚生子,养老婆,养子女,养父母,加不完的班,赚不够的钱,每天承受着巨大的压力,晚上睡不着,总是感叹人世的难!

不管怎样说,中年男人绝对是顶梁柱,绝对不能倒,一个人倒了,一家就散了!

所以对于中年男人来说,保住身体的健康是最重要的!
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所以中年男人要健身,让自己的身体更强,只要身体好,你总有翻身的一天!

如果健康都没了,那你就彻底的失去了希望!
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中年人该如何健身?我来给大家讲几点,希望你们能掌握,保住自己的健康!

1. 用跑步打基础

很多中年人应酬多,每天饮食不规律,身体发福,脂肪过多,这些都是危险的信号!

所以我们先跑步,跑步的目的主要是,先让你的身体适应运动,在身体适应的同时减脂!

刚开始跑步时能跑多少就跑多少,不要逼自己,坚持三个月,你可以从零基础进步到5,6公里,这时候就有很好的效果了,体重也在不断的下降!
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2. 同步增肌

跑步确实可以让你的身体更好,能够让你成功减肥!但是在跑步的同时,我们要同步增肌!

中年人比较忙,如果没有时间去健身房,我们可以进行徒手增肌!

平板支撑,俯卧撑,卷腹,引体向上,这些动作都是无氧增肌运动!每天跑步后做几组,时间长了你就有肌肉了,身体素质会更上一层楼,身体更壮士,更不容易生病!
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3. 合理规划时间

从运动的时间,身体的承受能力,运动的效果来说,要想取得最佳的锻炼效果,运动的时间绝对要把握好!有氧跑步不要超过30分钟,无氧增肌不要超过20分钟!

每天的运动时间控制在一个小时之内,这样不会占用你孤独的空余时间,也不会消耗你多余的精力,运动的时间最好放在七八点,不要太晚运动,防止影响睡眠!
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4. 纠正睡眠和饮食习惯

中年人要想身体好,我们肯定要运动!但是我们要纠正自己的饮食和睡眠习惯,这样配合在一起你才能获得最好的健康效果!运动之后不能再乱吃乱喝了,一定要有营养!

五谷杂粮,高蛋白肉,绿叶蔬菜和水果,这些我们一定要多吃!每天晚上11点之前必须睡觉,让身体恢复的更好,这样才能让身体更棒!
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中年人真的要健身,把身体搞好,这才是你最大的资本,希望大家都能努力吧,不要等身体坏了才幡然醒悟,那时候后悔都没有用!

如果你有任何疑问,您可以留言,有问必答!

获得更多的跑步知识,您可以点击上面的头像关注我!


“人到中年不得已,保温杯里泡枸杞”虽然这是一句小品中的台词,但却说明了如今的人们对健康意识和养生理念的提高。

想知道怎么健身,健身的效果如何? 我们先来说一下,男人步入中年会出现内在和外在因素,知道这两个因素影响,才会更安全、更高效、更有针对性的的健身。

一、内在因素

肌肉的流失和骨骼的疏松以及心肺能力的下降

随着年龄的增长,人体从四十岁开始,肌肉每年流失0.5%~1%,五十岁以后肌肉流失的速度还会增加;骨骼也会随着年龄的增长骨矿物质和骨基质等减少,变得越来越脆弱;随着年龄的增加人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力会下降,故而慢性疾病如心血管病、内分泌系统疾病、呼吸系统疾病的发病风险也会随着提高。所以身体机能的下降不允许我们像年轻人运动的那样不管不顾。

二、外在因素

工作与家庭的负担压力;抽烟、喝酒的不良习惯、过油的饮食习惯、工作生活中的应酬等

内在的原因决定了怎么健身,那么外在的原因就决定了健身的效果。

所以针对步入中年的男人,从两个方面入手给出具体建议:

一、训练

在训练中我们要循序渐进,把动作做到标准化,把受伤风险降到最低,做到安全第一!

以抗阻力训练为主,前期尽可能让更多的肌肉参与,可以做一些自重、复合动作比如俯卧撑、卷腹、深蹲、弓步走,俯身划船类动作等,为你运动打下基础以后再去进阶训练,每周可以训练三到四次,每次训练30~45分钟,结合自身情况可以增减。抗阻力训练结束后,可以适量做些有氧,比如跑步,划船机,椭圆仪等。这样会让你的肌肉的到生长心肺功能增加,从而提升生活质量。

二、饮食、休息

建议膳食均衡,多补充蛋白质食物、新鲜蔬菜、少油、低盐。主食多以粗细搭配为主,尽早戒烟戒酒,不要熬夜,保证充足的睡眠,保持良好的作息和心态。

加上持之以恒的坚持,健身效果越来越明显,告别油腻大叔,正如一句广告语所说:“越自律,越自由”。

我是健身教练Paul.希望分享我的专业能够帮助到您。

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到目前已经坚持健身快五年了,说说心得体会供大家参考。本人73年属牛的。年轻时爱踢足球。参加工作后由于是倒班工作,作息不规律。13年开始上白班。同时喜欢上了喝酒和吸烟。超喜欢百事可乐和肉。从128多斤到176斤,没有运动,整天傻吃傻喝傻睡。慢慢的发现给自己的生活带来很大不便,说个事我怕过夏天大腿根每到夏天一定磨破,衬裤毛裤基本大腿那磨漏。从16年突然认识到要开始运动了,想改变自己的健康状况。各项体检多项不合格。否则身体废了。有啥都没用还得有个健康身体才能活出自己,照顾家人,享受美好生活。开始了健身,其实之前办过几回健身卡去没几天基本放弃了。这回也是找到个小健身房,怕胖别人笑话。每天就是跑步机,从五分钟到五十分钟慢跑。刚开始跑体能太差老岔气。后来坚持了下来。跑了一年多,减到162斤不动了,看到肚子没怎么小要放弃了。但是换了一个健身房大点的。器械多了,开始加点力量无氧运动。有点效果了,都是自己练的一天教练也没找,认为那钱还是不如买点牛肉吃。体重慢慢的降了下来。我想和大家分享的经验就是管住腿迈开腿,贵在坚持。很重要的就是改变不好的饮食习惯。目前我碳酸饮料好几年不喝了。甜的,油炸的基本不吃,控制精碳水化合物的吸取,大米白面,多吃粗粮,蛋白含量多的食品。早睡早起,有氧运动和力量训练结合。我现在偶尔登山,基本有时间下班后健身房。出差在外跑步装备带好。去年烟在家人的监督下拜拜了,原来每天都两包细支南京。目前朋友的酒局基本上很少了。除了工作上躲不掉的应酬。白酒啤酒在家不动一口。目前精神状态很好。腹肌轮站着做二十个,卧推哑铃单手45公斤每组12个,人体向上每组二十个。跑步机上27分钟能完成5公里。减肥成功保持很难。运动给你带来更多人生精彩。工作上心态要好,知足常乐吧,钞票和位置虽然重要,钱够花就好,位置不是干的多好就有。自己有个好身体,培养自己的兴趣爱好。美好生活继续加油。

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该怎么练怎么练,我看过一个60的老大爷还是和小伙子一样